昨日は昔のバイト先の仲間達と、リモートでのやりとりをしました。
いやー、いい時代になったもんですね!
話の中で僕が普段何食べてるか知りたいと言うので(出来るかは自信ないらしいですが笑)本当は何か成果が出てから書こうと思ってたんですが、今現在の食事内容を書いてみます。
長くなるし、何回かに分けるので、気になったら見てください。
まず始めに、僕は栄養士でもなければ、プロでもないので、最後は自分で勉強しないとダメやと思います。鵜呑みにせず、自分なりのメニューを考えてみてください。
実際、僕もかなり試行錯誤をして、今の状態になりましたし、栄養がギリギリ過ぎて危ない状態も経験しました。汚い話ですが、脂質を摂らな過ぎて、ウンコがコロコロになったり、便秘気味になったりしました。
ですので、結構頑張った結果の情報なので、あまり書きたくないのが本音です。笑
でも誰かの参考になれば嬉しいなと思う気持ちと、書く事で自分の気づきにもなればと思うので、書いてみようと思います。
ですが僕はクライミングが強くなりたいために、極度の体重管理と栄養管理を徹底しているため、クライマーにとっての栄養素を求めているので、一般の人やスポーツによって、自分に合っているカロリーを計算して、なりたい身体を模索してください。※摂り過ぎも良くないですが、摂らな過ぎも身体に悪いです。
僕は在宅ワークでの仕事がメインのため、食事のメニューや管理がしやすい環境にいるので、その点も含めて自分に合ったメニューやお弁当を作って管理してみてください。
では僕の目指している現状のカロリーとPFCバランスを紹介しておきます。
登る日(トレーニング):2620~2700カロリー(強度高めの日、弱めの日で変わる)
登らない日、1日目(1日のレスト、軽めの運動はする):2620~2700カロリー
登らない日、2日目(2日続けてのレストの2日目、軽めの運動はする):2550~2620カロリー
※トレーニング日とレスト日で変更されます。
※僕の軽めの運動は、HIIT(ダッシュ20秒、歩き10秒を4分間)をやります。
P(protein、タンパク質):約120g~150g(体重の約2倍が目安)
F(fat、脂質):約50~55g(ここは登る日と登らない日でも違うし、その日の体脂肪率でも変更します!)ここはかなりシビアで難しいです。総カロリーの量でも変わります。
C(carbohydrate、炭水化物):約350~400g(登る日と登らない日で変えています。)ここもその日の体重で変わりますし、総カロリーで食べられる量も決まります。
全体のカロリーを出したら、そこからどうなりたいかを考えるのが簡単です。
※スポーツで強くなりたいのか、健康を維持したいのかでもかなり変わってきます。※基本的には運動をしないと、食べられないと考えた方が良いです!
働かざる者、食うべからずと言う言葉がありますが、僕が言い換えるなら、動かざる者、食うべからずです!
僕の場合は、クライミングが強くなりたいので、PFCバランスは総カロリーのP:22%、F:18%、C:60%となっています。(現段階の僕の最良の選択です。ですが体調によっては変わります。)例えばお腹が空いていないのに、炭水化物を多くとるとかは良くないかも知れませんし、タンパク質をあまり摂取できてないのに脂質を取りすぎるのもバランス的に良くないとか、PFCのバランスにこだわり過ぎず、その日の自分の体調と相談してください。
※PFCバランスの計算は、スマホのアプリなどで良いのが使えます!
僕はタンパク質を120gにする日は、脂質を49gくらいにしたりします。(タンパク質を減らす理由は、屁が臭くなったり、ウンチが臭くなったりするので、消化不良を起こしていると判断して減らします。)
僕の基礎代謝は約1500カロリー、登る日は約1000カロリー程消費します。(もっと多いかも)トータル2500カロリーで、風呂に入る時、仕事をして動いている時、寝る時にもカロリーを消費する事を考えると、2600~2700くらいとなります。ここはあくまでも目安です。(身体の中身は誰にも分かりません。自分では感じることは出来るかもですが。)この目安でも腹が減れば炭水化物(果物)を多く摂るようにしています。バナナが強い味方です。
ここに僕なりの考え方、行き着いた栄養の考え方の方程式を書きます。
食物酵素(生野菜、フルーツ、発酵食品)+そのスポーツに必要な栄養素です!
※酵素は熱に弱いと言われているので、生で食べやすい食材を積極的に取り入れています。
※生野菜は基本的にカロリーには含んでいませんが、トマトはかなり食べるので、トマトは計算しています。
考え方はこんな感じです!
次回は実際に食べている写真を載せて、解説したいと思います!
記事書くの大変なので、気長に待ってください。