昨日のトレーニング中の食事です。最近は体脂肪率を5％に維持したまま、3000カロリーを達成しています。
お肉多めで、見た目はあまりよくないですが、、
弁当内容
豚肉（冷凍していたヒレやと思ってましたが、間違えて普通に豚肉を選んでました。＾＾；）：100ｇ
鶏胸肉（皮無し）：50ｇ
ご飯（もち麦入り五分づき米）：500ｇ
おやつ
手作り鶏胸肉のバーガー（１個）
この内容は夕飯も兼ねているので、１４時からトレーニング開始、１５時頃におやつ、１７時頃に半分弁当、２０時に全て食べる感じです。
昨日は豚肉を間違えたので、少し油が付いていて、計算が狂いました。少し身体に反映されたのか、体脂肪が5.8％になっていました。＾＾；残念
昨日のトレーニングは１４時から２０時まで行い、１時間休憩って感じでした。
今後の目標は、体脂肪率を維持したまま、体重を５９キロくらいまで引き上げようと思っています！指の負担になるのが怖いので、様子見をしながら、少しずつ進めていきます。
現在は57.5キロとなっております！＾＾
皆様も良きクライミングライフをお過ごしください！
次の記事は昼飯編と思っていたのですが、自分の身体の変化が目まぐるしく、一度整理したいと思います。
１段階目：外岩の課題を登るために、６４キロあった身体を、楽になる体重まで下げてみようと思ったのが始まりでした。体重は順調に下げて、５６キロ台まで行きました。※体脂肪は家庭用で計測できるMAXの５％
２段階目：PFCの数値を気にしだして、自分の最適なPFCを模索し始める。現段階で落ち着いたPFCは、P19％、F19％、C62％となっている。※たんぱく質の摂り過ぎと油の摂らなさすぎで体調があまり良くなかったのが、この数値で落ち着いた。
３段階目：HIITのダッシュトレーニングを取り入れて早５週、その結果もあり、登る時間が格段に長くなり、消費カロリーが増えたからか、２６５０カロリーが２７００になり２８００になり、現在は２９００カロリーまで増加、２８００カロリーでは、トレーニングの次の日は体重が落ちている。
４段階目：現在、体重と体脂肪を維持して、カロリーをどこまで上げられるのかを検証中、お昼のメニュー、特にご飯（五分づき米）の量が格段に増えたので、メニューの掲載内容を見直し中。
以上
トレーニング中に食べる弁当の量が増えまくり、明日からは弁当２個持ちという、高校の時ですらやった事がない、運動部並みの運動量になってきています。
自分の身体の変化に戸惑いながらも、毎日が楽しいです。もう少し安定するまでは、食事内容はストップかな、朝のメニューは掲載しているものからは変更なしです。朝と昼の間の間食が増えたくらいでしょうか。次回はその間食の内容にしようかな！＾＾
皆様も、良きクライミングライフをお過ごしください！
最近の朝食です。毎日これです！＾＾
※僕の家には、バナナ用のカウンターがあります。よく食べるので。(笑)
※食べる量は毎回変わります。
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朝食１回目
バナナ１本（可食部、約113.3g）：P約1.25 F約0.23 C約25.49：約97カロリー
生野菜（ニンジンとレタス）＋ゆでブロッコリー：合計約160g：野菜は基本的にゼロカロリー計算（野菜は1日に350ｇ推奨、特に生野菜、酵素が豊富です！）
ササミ：約75g：P約17g F約0.6g C約0g：約75gカロリー
カシューナッツマヨ風（カシューナッツで作った、手作りのマヨ）：約5ｇ：P約0.99g F 約2.38g C約1.34g：約29カロリー
合計：P約19.24g F約3.21g C約26.83g：約201カロリー
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朝食２回目
トマト：約154ｇ:P約1.08g F約0.15ｇ C約7.24ｇ：約29カロリー
オリーブオイル：P約1.1ｇ: P0 F1g C0ｇ：約10カロリー
クリームチーズ：P約8ｇ P約0.66ｇ F約2.64ｇ C約0.18ｇ：約28カロリー
全粒粉パン（食パンに変わったりします。）：約134ｇ：P約12.46ｇ F約5.9ｇ C約62.58ｇ：約354カロリー
アボカド：約62ｇ：P約1.55g F約11.59g C約3.84g：約116カロリー
ゆで卵：約56.3ｇ：P約7.26g F約5.63g C約0.17g：約85カロリー
合計：P約23.1g F約31.53g C約74.28g：約664カロリー
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朝食で1日の大半の脂質を摂ります。摂る脂質は出来るだけ動物性（飽和脂肪酸）では無く、植物や魚（不飽和脂肪酸）が多い食材を摂るように努力しています。
当たり前ですが、水はしっかり補給することがオススメです。摂るタイミングは、朝起きた時（僕はコップ一杯の白湯を飲みます。）、食前食後（食事中に水分を多く摂ると消化不良が気になります。）、トレーニング前に少し、トレーニング中に少し、トレーニング後にたっぷりと、風呂上りに等々、飲むタイミングも意識しています。＾＾
ではまた次回。
昨日は昔のバイト先の仲間達と、リモートでのやりとりをしました。
いやー、いい時代になったもんですね！
話の中で僕が普段何食べてるか知りたいと言うので（出来るかは自信ないらしいですが笑）本当は何か成果が出てから書こうと思ってたんですが、今現在の食事内容を書いてみます。
長くなるし、何回かに分けるので、気になったら見てください。
まず始めに、僕は栄養士でもなければ、プロでもないので、最後は自分で勉強しないとダメやと思います。鵜呑みにせず、自分なりのメニューを考えてみてください。
実際、僕もかなり試行錯誤をして、今の状態になりましたし、栄養がギリギリ過ぎて危ない状態も経験しました。汚い話ですが、脂質を摂らな過ぎて、ウンコがコロコロになったり、便秘気味になったりしました。
ですので、結構頑張った結果の情報なので、あまり書きたくないのが本音です。笑
でも誰かの参考になれば嬉しいなと思う気持ちと、書く事で自分の気づきにもなればと思うので、書いてみようと思います。
ですが僕はクライミングが強くなりたいために、極度の体重管理と栄養管理を徹底しているため、クライマーにとっての栄養素を求めているので、一般の人やスポーツによって、自分に合っているカロリーを計算して、なりたい身体を模索してください。※摂り過ぎも良くないですが、摂らな過ぎも身体に悪いです。
僕は在宅ワークでの仕事がメインのため、食事のメニューや管理がしやすい環境にいるので、その点も含めて自分に合ったメニューやお弁当を作って管理してみてください。
では僕の目指している現状のカロリーとPFCバランスを紹介しておきます。
登る日（トレーニング）：2620～2700カロリー（強度高めの日、弱めの日で変わる）
登らない日、1日目（1日のレスト、軽めの運動はする）：2620～2700カロリー
登らない日、2日目（2日続けてのレストの2日目、軽めの運動はする）：2550～2620カロリー
※トレーニング日とレスト日で変更されます。
※僕の軽めの運動は、HIIT（ダッシュ20秒、歩き10秒を4分間）をやります。
P（protein、タンパク質）：約120g～150ｇ（体重の約2倍が目安）
F（fat、脂質）：約50～55g（ここは登る日と登らない日でも違うし、その日の体脂肪率でも変更します！）ここはかなりシビアで難しいです。総カロリーの量でも変わります。
C（carbohydrate、炭水化物）：約350～400g（登る日と登らない日で変えています。）ここもその日の体重で変わりますし、総カロリーで食べられる量も決まります。
全体のカロリーを出したら、そこからどうなりたいかを考えるのが簡単です。
※スポーツで強くなりたいのか、健康を維持したいのかでもかなり変わってきます。※基本的には運動をしないと、食べられないと考えた方が良いです！
働かざる者、食うべからずと言う言葉がありますが、僕が言い換えるなら、動かざる者、食うべからずです！
僕の場合は、クライミングが強くなりたいので、PFCバランスは総カロリーのP：22%、F：18%、C：60%となっています。（現段階の僕の最良の選択です。ですが体調によっては変わります。）例えばお腹が空いていないのに、炭水化物を多くとるとかは良くないかも知れませんし、タンパク質をあまり摂取できてないのに脂質を取りすぎるのもバランス的に良くないとか、PFCのバランスにこだわり過ぎず、その日の自分の体調と相談してください。
※PFCバランスの計算は、スマホのアプリなどで良いのが使えます！
僕はタンパク質を120ｇにする日は、脂質を49ｇくらいにしたりします。（タンパク質を減らす理由は、屁が臭くなったり、ウンチが臭くなったりするので、消化不良を起こしていると判断して減らします。）
僕の基礎代謝は約1500カロリー、登る日は約1000カロリー程消費します。（もっと多いかも）トータル2500カロリーで、風呂に入る時、仕事をして動いている時、寝る時にもカロリーを消費する事を考えると、2600～2700くらいとなります。ここはあくまでも目安です。（身体の中身は誰にも分かりません。自分では感じることは出来るかもですが。）この目安でも腹が減れば炭水化物（果物）を多く摂るようにしています。バナナが強い味方です。
ここに僕なりの考え方、行き着いた栄養の考え方の方程式を書きます。
食物酵素（生野菜、フルーツ、発酵食品）＋そのスポーツに必要な栄養素です！
※酵素は熱に弱いと言われているので、生で食べやすい食材を積極的に取り入れています。
※生野菜は基本的にカロリーには含んでいませんが、トマトはかなり食べるので、トマトは計算しています。
考え方はこんな感じです！
次回は実際に食べている写真を載せて、解説したいと思います！
記事書くの大変なので、気長に待ってください。
マンスリー課題作りで時間が無かったため、二日分掲載します。
１月３０日のＰＦＣ＋カロリーは下記です。
レスト日の食事内容にしては、多く食べられました！＾＾
次の日の結果です！
数値もまずまずの範囲です！
１月３１日のＰＦＣ＋カロリーは下記です。
かなり登る日だったので、炭水化物を多めに摂取しました！
次の日の結果です！
上手く全てのエネルギーを使い果たせたようです！炭水化物も上手くコントロール出来れば、スタミナを残しつつ体脂肪もコントロール出来る事が分かってきました！＾＾
自分で実践しているからこそ、気づけることもあります！
炭水化物のコントロールもできるようになったので、この記録もそろそろ終わります！
※お腹が空いた時は我慢せず、炭水化物を食べてください！でも次の日に体重が増加していたら、その分は動いて消費しましょう！＾＾
なにか新しい事が分かれば記事にしてみます。
では、皆様も良きクライミングライフをお過ごしください！
昨日のPFCとカロリーです。
良い感じで纏まりました！＾＾
昨日は２月マンスリーイベントの課題を仕上げ、１７時から２２時まで作っていたので、かなりエネルギーを消費しました。
しっかり数値も戻っています！２月は豆餅を頑張ろう！＾＾
